Pode tomar creatina e glutamina juntos?

A combinação de creatina e glutamina tem o potencial de oferecer benefícios únicos para atletas e praticantes de exercícios físicos. Desde o aumento do desempenho e força até a melhoria na recuperação muscular e no suporte imunológico, esses suplementos, quando usados juntos, podem ajudar a alcançar objetivos de forma mais eficaz.

Benefícios e possíveis efeitos da combinação de creatina e glutamina

A combinação de creatina e glutamina no mundo dos suplementos é vista como um duo poderoso para otimizar o desempenho atlético e a recuperação muscular. Ambos os suplementos têm seus méritos individuais, mas quando combinados, podem oferecer benefícios adicionais.

Aumento da força e desempenho físico

A creatina é amplamente conhecida por sua capacidade de aumentar a força e a explosividade muscular. Funciona como uma fonte de energia rápida para as células musculares, especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração. Por outro lado, a glutamina, um aminoácido abundante no tecido muscular, desempenha um papel crucial na síntese proteica e na prevenção do catabolismo muscular (a quebra de tecido muscular). Quando combinados, esses suplementos podem proporcionar um aumento acentuado no desempenho físico, permitindo treinos mais intensos e uma recuperação mais rápida.

Melhoria na recuperação muscular

Um dos benefícios mais significativos dessa combinação é a melhoria na recuperação muscular. A creatina ajuda a restaurar rapidamente os níveis de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular, enquanto a glutamina auxilia na reparação e na construção de tecido muscular. Essa sinergia pode resultar em uma recuperação mais rápida após exercícios intensos, diminuindo a sensação de fadiga e dor muscular.

Suporte ao sistema imunológico

A glutamina é conhecida por seu papel no suporte ao sistema imunológico e na saúde intestinal. Durante períodos de estresse físico intenso, como treinamentos pesados, os níveis de glutamina no corpo podem diminuir, comprometendo o sistema imunológico. A suplementação com glutamina, portanto, pode ajudar a manter o sistema imunológico forte, enquanto a creatina oferece suporte adicional ao desempenho físico.

Considerações de dosagem

É importante considerar a dosagem adequada ao combinar creatina e glutamina. Embora ambos sejam considerados seguros quando tomados conforme as recomendações, a superdosagem ou o uso inadequado podem causar efeitos adversos. É recomendável seguir as orientações de dosagem fornecidas pelos fabricantes ou consultar um profissional de saúde ou nutricionista esportivo.

Como e quando tomar creatina e glutamina

A eficácia da suplementação depende não apenas da qualidade dos suplementos, mas também de como e quando eles são consumidos. Aqui estão algumas diretrizes sobre como tomar creatina e glutamina juntos para maximizar seus benefícios.

Dosagem recomendada

• Creatina: A dosagem padrão de creatina é de 3 a 5 gramas por dia.
• Glutamina: A dosagem típica de glutamina varia de 5 a 10 gramas por dia. É recomendável dividir essa dosagem em duas partes – uma pela manhã e outra após o treino ou antes de dormir.

Timing ideal para consumo

• A creatina pode ser tomada antes ou depois do treino. Alguns estudos sugerem que tomar creatina logo após o treino pode ser mais eficaz.
• A glutamina é frequentemente recomendada após o treino para auxiliar na recuperação muscular e antes de dormir para suportar a recuperação durante a noite.

Combinação com alimentos e outros suplementos

• A creatina pode ser combinada com uma fonte de carboidratos simples para melhorar sua absorção. Bebidas esportivas ou um lanche rico em carboidratos são boas opções.
• A glutamina pode ser tomada com ou sem alimentos, mas evitar a combinação com outros aminoácidos pode ser benéfico para sua absorção.

Considerações adicionais

• Hidratação adequada é crucial ao tomar creatina, pois ela pode aumentar as necessidades de água do corpo.
• Monitorar a resposta do corpo e ajustar as dosagens conforme necessário é importante, especialmente ao começar um novo regime de suplementação.

Análise científica: O que dizem os estudos?

Ao considerar a suplementação com creatina e glutamina, é essencial olhar para o que a pesquisa científica diz sobre a combinação destes dois suplementos.

Evidências sobre a creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo do fitness e do esporte. Vários estudos demonstraram seus benefícios no aumento da força muscular, na melhoria do desempenho em exercícios de alta intensidade e na aceleração da recuperação muscular. Além disso, a creatina mostrou ser benéfica na melhoria da função cerebral, especialmente em tarefas que exigem memória rápida e raciocínio.

Evidências sobre a glutamina

A glutamina, por outro lado, é conhecida por seu papel na síntese proteica e na recuperação muscular. É particularmente popular entre atletas de resistência e aqueles que se submetem a treinamentos intensos e prolongados. Além disso, a glutamina tem sido associada à melhoria da saúde intestinal e do sistema imunológico.

Estudos sobre a combinação

Quando se trata da combinação desses dois suplementos, os estudos são menos abundantes, mas alguns indicam que tomar creatina e glutamina juntos pode oferecer benefícios adicionais. Por exemplo, a combinação pode levar a uma recuperação muscular mais rápida e a um aumento no volume muscular, além de potencializar os efeitos ergogênicos da creatina.

Conclusão

Em suma, a combinação de creatina com glutamina é não apenas segura, mas também pode ser estrategicamente benéfica para otimizar o desempenho atlético e a recuperação muscular. Contudo, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer regime de suplementação, para assegurar que ele atenda às suas necessidades e objetivos individuais de saúde e condicionamento físico.

Referências

1. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
2. Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S.
3. Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Chad, K. E., Chrusch, M. J., & Davison, K. S. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
4. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374.
5. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.