A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, de preferencia com algum carboidrato para aumentar a absorção. A dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia. Nesse artigo vamos explorar melhor como tomar creatina e as dicas para aproveitar o máximo seus benefícios.
Resumo: Principais pontos do artigo
- Dosagem e consumo: A dosagem padrão de creatina é de 3 a 5 gramas por dia, com opção de uma fase de carga inicial para acelerar a saturação muscular.
- Combinações eficazes: A creatina pode ser combinada com carboidratos simples ou proteínas para melhorar a absorção e a eficácia, mas se possível, tente evitar a combinação com cafeína.
- Monitoramento e ajustes: É essencial monitorar a resposta do corpo à creatina, ajustando a dosagem se necessário, e manter uma hidratação adequada.
Protocolos de dosagem: Como e quando tomar creatina
A suplementação com creatina é uma ciência em si, e compreender os protocolos de dosagem é crucial para maximizar seus benefícios. Aqui, abordaremos como e quando tomar creatina, considerando as necessidades individuais e objetivos de treino.
Entendendo a dosagem ideal
A dosagem de creatina varia de acordo com os objetivos individuais, peso corporal e sensibilidade ao suplemento. Geralmente, a dosagem padrão recomendada é de 3 a 5 gramas por dia. Este montante é suficiente para manter a saturação muscular de creatina sem sobrecarregar o corpo.
Fase de carga: opcional
Alguns preferem iniciar a suplementação com uma fase de carga, consumindo cerca de 20 gramas de creatina divididos em quatro doses ao longo do dia, durante 5 a 7 dias. Seguida por uma fase de manutenção de 3 a 5 gramas diárias. A fase de carga acelera o processo de saturação muscular, mas não é recomendada para todos os usuários, é uma abordagem mais recomendada em atletas de alto nível.
Melhores horários para consumo
O momento ideal para tomar creatina ainda é debatido. Alguns estudos sugerem que tomar creatina imediatamente após o treino pode ser mais eficaz. No entanto, o mais importante é a consistência. Tomar creatina todos os dias, no mesmo horário, ajuda a manter os níveis de creatina muscular.
Creatina e hidratação
A creatina aumenta a necessidade de hidratação, pois ela puxa água para dentro das células musculares. Certifique-se de aumentar a ingestão de água para evitar desidratação e aproveitar ao máximo os efeitos da creatina.
Tomando creatina com outros alimentos
A combinação de creatina com outros alimentos pode potencializar seus efeitos e otimizar seu desempenho físico. Nesta seção, exploraremos as combinações mais eficazes e seguras.
Creatina e carboidratos
A combinação de creatina com carboidratos simples, como a dextrose, pode aumentar a absorção de creatina pelos músculos. Isso ocorre devido à liberação de insulina estimulada pelos carboidratos, que ajuda a transportar a creatina para dentro das células musculares.
Além da dextrose, outros exemplos de carboidratos simples que podem ser combinados com a creatina para potencializar sua absorção incluem:
- Frutas Frescas: Como bananas, uvas, laranjas e maçãs, que são fontes naturais de frutose.
- Mel: Um adoçante natural rico em frutose e glicose.
- Sucos de Frutas: Especialmente os sucos naturais sem adição de açúcares, que fornecem frutose e outros açúcares simples.
- Geleias e Compotas: Feitas principalmente de frutas e açúcar, oferecem uma combinação rápida de frutose e glicose.
- Pão Branco ou Massas: Embora sejam mais complexos em sua estrutura de carboidratos, são rapidamente quebrados em açúcares simples no corpo.
- Arroz Branco: Similar ao pão branco, é mais simples e de rápida digestão em comparação com suas versões integrais.
- Barras de Cereal com Açúcar Adicionado: Muitas barras de cereal contêm açúcares simples como xarope de milho ou sacarose.
- Bebidas Esportivas: Frequentemente contêm glicose, frutose ou maltodextrina, sendo uma escolha prática antes ou depois dos treinos.
Creatina e proteínas
A combinação de creatina com proteínas, especialmente após o treino, pode ser benéfica. A proteína ajuda na recuperação muscular, enquanto a creatina trabalha na re-síntese de ATP, proporcionando energia para as células musculares.
Creatina e BCAA
A combinação de creatina com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) pode ser útil para quem busca hipertrofia. O BCAA não afeta a absorção da creatina, positivamente ou negativamente. Porém, os BCAAs auxiliam na recuperação muscular e redução da fadiga, enquanto a creatina fornece energia para os treinos intensos.
Creatina e café
É recomendável evitar a combinação de creatina com cafeína em uma mesma refeição, pois a cafeína pode interferir na absorção da creatina. Além disso, a combinação de muitos suplementos sem orientação pode trazer riscos à saúde.
Se for tomar café ou suplementos com cafeina, é recomendado que seja consumido em horário diferente do consumo da creatina. Leia mais em nosso artigo: Posso tomar creatina com café? Desvendando mitos e fatos
Monitoramento e ajustes: Mantendo a eficiência
Para garantir que você está obtendo o máximo da sua suplementação com creatina, é essencial monitorar seu progresso e fazer ajustes conforme necessário. Esta seção cobre como avaliar a eficácia da creatina e quando ajustar sua abordagem.
Observando a resposta do corpo
Cada indivíduo responde de maneira diferente à creatina. Alguns podem notar um aumento imediato na força e no volume muscular, enquanto outros podem ter uma resposta mais sutil. Acompanhe seu desempenho no treino, ganhos de força e qualquer alteração na composição corporal para avaliar o impacto da creatina.
Monitoramento da hidratação e peso
A creatina pode causar retenção de água, o que pode levar a um aumento no peso corporal. Este é um efeito normal, mas importante para monitorar. Certifique-se de manter uma hidratação adequada para apoiar a função muscular e renal.
Avaliando a necessidade de ciclos
Alguns usuários preferem ciclar a creatina, alternando períodos de uso com períodos de descanso. Apesar de não ter embasamento científico, isso pode ajudar a manter a sensibilidade do corpo à creatina. Avalie como seu corpo responde aos ciclos para determinar se essa abordagem funciona para você.
Consulta regular com profissionais
É vital consultar regularmente um profissional de saúde ou um nutricionista, especialmente se você está ajustando as doses ou combinando a creatina com outros suplementos. Eles podem fornecer orientações específicas e ajudar a garantir que sua abordagem seja segura e eficaz.
FAQ – Perguntas Frequentes sobre Creatina
A suplementação com creatina gera muitas dúvidas. Nesta seção, responderemos algumas das perguntas mais frequentes para esclarecer mitos e fornecer informações confiáveis.
A creatina causa efeitos colaterais?
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e é considerada segura para a maioria das pessoas. Efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal e retenção de água, são possíveis, mas geralmente leves. Leia mais sobre os efeitos colaterais: Creatina faz mal? Entenda os possíveis efeitos colaterais e como evitar.
Creatina é apropriada para mulheres?
Sim, a creatina é apropriada e benéfica tanto para homens quanto para mulheres, especialmente em termos de aumento de força e massa muscular.
Posso tomar creatina sem fazer exercícios?
Embora a creatina seja mais benéfica quando combinada com exercícios, ela também pode oferecer benefícios de saúde, como a melhoria da função cerebral, mesmo sem atividade física.
Qual é a forma correta de tomar creatina?
A forma correta de tomar a creatina é que ela seja consumida diariamente, inclusive em dias que não treine. Tomando entre 3 a 5g por dia, de preferencia com algum carboidrato para aumentar sua absorção.
Qual a quantidade de creatina tomar por dia?
A quantidade de creatina para tomar por dia é entre 3 a 5g por dia. Idealmente inicie com 3g por dia para ver como seu corpo reage. Para pessoas mais pesadas, talvez 5g seja mais adequado.
Como preparar a creatina em pó?
Para preparar a a creatina em pó é só misturar na agua ou em um shake de proteína e tomar. A creatina pode deixar a água com textura de areia.
Como posso saber se a creatina está funcionando?
Os indicadores de que a creatina está funcionando incluem aumento da capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, ganhos de força e, em alguns casos, aumento da massa muscular.
Creatina necessita de fase de carga?
A fase de carga pode acelerar o processo de saturação muscular, mas não é essencial. Uma dosagem constante de 3 a 5 gramas por dia é igualmente eficaz a longo prazo.
Posso tomar creatina em jejum?
Sim, a creatina pode ser tomada em jejum, mas isso não quer dizer que ela vai ser melhor absorvida, é uma questão de preferencia. Entenda mais no nosso artigo: Pode tomar creatina em jejum?
Pode consumir creatina após a data de validade?
Apesar da data de validade da creatina não representar, necessáriamente, a data limite de consumo, não é recomendado o ingerir o suplemento após essa data. É um risco que não vale a pena correr. Leia mais sobre o assunto clicando aqui.
Posso misturar creatina com outros suplementos?
No geral a combinação da creatina com outros suplementos é segura, mas vale analisar cada combinação individualmente. Segue nossos artigos sobre o tema:
- Whey: Pode tomar creatina com whey? Entendendo os benefícios da mistura.
- Pré treino: Pode tomar creatina com pré-treino?
- BCAA: Pode tomar a creatina e BCAA juntos?
- Glutamina: Pode tomar creatina e glutamina juntos?
- Ômega 3: Pode tomar creatina e ômega 3 juntos?
Engenheiro de software por formação e entusiasta da musculação por paixão, une a precisão técnica de sua profissão com um profundo interesse por saúde e nutrição.