A creatina é um nutriente vital conhecido por seus múltiplos benefícios. Muitas pessoas conhecem pelos suplementos que são frequentemente usados por esportistas. Mas a natureza nos prove com muitos alimentos ricos em creatina. A questão principal é se suplementação é necessária? Ou conseguimos adquirir creatina suficiente por fontes naturais?
Nesse artigo vamos explorar os alimentos mais ricos em creatina, e quando é recomendada a suplementação. Segue uma tabela das alimentos mais ricas em creatina:
| Alimento | Média de creatina por kg |
|---|---|
| Arenque | 6,00g |
| Atum | 4,50g |
| Salmão | 4,50g |
| Carne de Boi | 4,50g |
| Cordeiro | 4,50g |
| Frango | 3,50g |
| Porco | 2,75g |
| Carne de Caça | 2,50g |
| Fígado | 1,25g |
| Coelho | 1,00g |
| Bacalhau | 1,00g |
| Leite | 0,10g |
| Ovos | 0,10g |
| Queijo | 0,05g |
| Iogurte | 0,05g |
Alimentos ricos em creatina
Ao buscar fontes naturais de creatina, é importante conhecer quais alimentos oferecem a maior quantidade desse nutriente essencial. Abaixo, listamos os alimentos mais ricos em creatina, classificados do maior para o menor teor por quilograma.
1. Arenque
Contêm 6 a 10g de creatina por kg. Este peixe é uma das fontes mais ricas em creatina, além de ser benéfico para a saúde cardiovascular.
2. Atum
Contêm de 4 a 5g de creatina por kg. Além de sua alta concentração de creatina, o atum é conhecido por seu conteúdo de ômega-3.
3. Salmão
Contêm de 4 a 5g de creatina por kg. Conhecido por sua riqueza em ômega-3, o salmão também é uma ótima fonte de creatina, beneficiando músculos e saúde cognitiva.
4. Carne Vermelha
Em média, 4 a 5g de creatina por kg. A carne bovina não só é rica em proteínas e ferro, mas também é uma das principais fontes de creatina
5. Cordeiro
Contêm de 4 a 5g de creatina por kg. Semelhante à carne de boi em termos de conteúdo de creatina, a carne de cordeiro também é rica em minerais essenciais.
6. Frango
Cerca de 3-4g de creatina por kg. O frango, especialmente o peito, é uma fonte significativa de creatina e é preferido por seu baixo teor de gordura.
7. Porco
Aproximadamente 2,5-3g de creatina por kg. A carne de porco, embora tenha um pouco menos de creatina do que a carne bovina, ainda é uma boa fonte, especialmente em cortes magros.
8. Carne de Caça
Contêm de 2 a 3g de creatina por kg. Carne de veado, por exemplo, é uma fonte magra e rica em creatina, ideal para uma dieta rica em proteínas.
9. Fígado
Contêm de 1 a 1,5g de creatina por kg. O fígado, seja bovino ou de frango, oferece uma quantidade modesta de creatina e é extremamente rico em outros nutrientes, como ferro e vitaminas.
10. Coelho
Contêm de 1g de creatina por kg. A carne de coelho, conhecida por ser magra e saudável, contém uma boa quantidade de creatina.
11. Bacalhau
Contêm de 1g de creatina por kg. Além de ser uma fonte de creatina, o bacalhau é uma excelente escolha devido ao seu baixo teor de gordura e alto teor de proteína.
12. Leite
Cerca de 0,1g de creatina por kg. Embora o leite tenha uma pequena quantidade de creatina, é uma fonte de cálcio e outros nutrientes essenciais.
13. Ovo
Cerca de 0,1g de creatina por kg. Os ovos são uma fonte modesta de creatina mas são ricos em proteínas e vitaminas.
14. Queijo
Contêm de 0,05g de creatina por kg. O queijo oferece uma pequena quantidade de creatina, juntamente com cálcio e proteínas.
15. Iogurte
Contêm de 0,05g de creatina por kg. O iogurte, embora contenha menos creatina, é benéfico para a saúde digestiva e uma boa fonte de cálcio.
Suplementação com creatina é necessária?
Atingir a dose recomendada de creatina por alimentos naturais pode ser difícil. Pegando alimentos como salmão, que ambos tem por volta de 5g a cada kg, para atingir a dose de 5g de creatina é preciso ingerir 1 kg de salmão. Além de ser muita coisa, seria muito caro. Então a suplementação pode ser uma grande ajuda para adquirir todos os benefícios da creatina.
Benefícios da Suplementação
- Aumento da Força Muscular e Desempenho Físico: A suplementação com creatina tem mostrado aumentar a força e a potência muscular durante exercícios de alta intensidade.
- Melhora na Recuperação Muscular: A creatina ajuda a acelerar a recuperação muscular, diminuindo a fadiga e possibilitando treinos mais eficientes.
- Apoio à Saúde Cerebral: Alguns estudos sugerem que a creatina pode ter benefícios cognitivos, especialmente em tarefas que exigem memória rápida e raciocínio sob pressão.
Como Usar Suplementos de Creatina
A dosagem comum de suplementação de creatina é de 3-5 gramas por dia. Muitos usuários iniciam com uma fase de “carga” de aproximadamente 20 gramas por dia, divididos em doses menores, durante uma semana, seguida por uma fase de “manutenção” com a dosagem normal. Mas essa fase de carga não é necessária, e muitas vezes nem recomendada.
Considerações Importantes
- Hidratação: A suplementação de creatina pode aumentar a necessidade de hidratação, então é importante beber bastante água.
- Qualidade do Suplemento: Escolher suplementos de creatina de alta qualidade e reputação é crucial para garantir a eficácia e segurança.
- Consulte um Profissional de Saúde: Antes de iniciar a suplementação, é aconselhável consultar um profissional de saúde, especialmente se você tem condições pré-existentes ou está tomando outros medicamentos.
FAQ
Quais são os melhores alimentos ricos em creatina?
Os melhores alimentos para aumentar a ingestão de creatina incluem arenque, atum, salmão, carne de boi, cordeiro, frango, porco, carne de caça, fígado, e coelho. Peixes como o arenque e o atum são particularmente ricos em creatina.
Posso obter creatina suficiente apenas através da minha dieta?
Sim, é possível obter quantidades adequadas de creatina através de uma dieta rica em carnes e peixes. No entanto, atletas e pessoas com alto desempenho físico podem precisar de suplementos para atingir as quantidades desejadas.
A creatina é benéfica apenas para atletas e fisiculturistas?
Embora a creatina seja popular entre atletas e fisiculturistas para melhorar o desempenho e a recuperação muscular, ela também oferece benefícios para a saúde geral, incluindo suporte à função cerebral.
Existe creatina em alimentos vegetarianos ou veganos?
Alimentos vegetarianos e veganos geralmente contêm menos creatina do que carnes e peixes. Enquanto o leite e os ovos oferecem pequenas quantidades, as fontes vegetais de creatina são muito limitadas.
Quanto de creatina posso encontrar em alimentos como carne e peixe?
A quantidade de creatina varia significativamente entre diferentes alimentos. Por exemplo, o arenque pode conter de 6 a 10 gramas de creatina por quilo, enquanto a carne de boi e o salmão têm cerca de 4 a 5 gramas por quilo.
Existem riscos associados ao consumo excessivo de alimentos ricos em creatina?
Enquanto o consumo de alimentos ricos em creatina é geralmente seguro, é importante manter uma dieta balanceada. O consumo excessivo de carne vermelha, por exemplo, pode estar associado a outros riscos de saúde.
Como posso incorporar alimentos ricos em creatina na minha dieta?
Você pode incorporar alimentos ricos em creatina na sua dieta incluindo carnes magras, peixes e laticínios. Para vegetarianos, opções como leite e ovos podem ser consideradas.
Engenheiro de software por formação e entusiasta da musculação por paixão, une a precisão técnica de sua profissão com um profundo interesse por saúde e nutrição.